什么水果含维生素d最多(维生素c排名前十水果)

草莓降价了！车厘子价格腰斩了！！最近关于水果降价的新闻真是让人兴奋，离 2022 年的水果自由又近了一大步。

虽然现在因为大棚技术的进步，运输的便捷，其实全年都能吃到大部分想吃的水果。

但是时令水果产量大、口感佳，而且一般是全年里价格的最低点，可以吃到「饱」都不带眨眼的。

我们帮大家盘点最近可以吃的水果清单，按照还能吃多久时间排序，越往后越应季。赶紧对照着下单去吧！

维生素 C 超高的大青枣

每 100 克可食部分含

热量：70 千卡

碳水化合物：11.9 克

维生素 C：280～302 毫克

推荐亮点

大青枣一般冬天上市，到初春都还是吃它的季节。

它的维生素 C 含量超高，和同样 VC 之王的冬枣比起来，含糖量和热量却更低！

而且果肉清脆香甜，个头大（像个青色的小苹果），吃起来超级满足，轻轻松松就能吃够一天的维生素 C。

大青枣的矿物质中，钙、铁和镁的含量也相对高于其他水果，是种营养不错的水果。

小提醒

吃大青枣时要小心枣核哦，吞下去可是会划伤食道的，老人小孩特别要注意。

每 100 千卡

大约 155 克，大颗粒 2 颗（按每颗 80 克计）

甘甜的甘蔗

每 100 克甘蔗汁含

热量：64 千卡

钾：95 毫克

推荐亮点

鲜食甘蔗主要产于南方温暖地区，经过冬天的低温，更容易积累糖分，所以冬季和初春的甘蔗吃起来味道更甜。

小提醒

很多人喜欢喝鲜榨的甘蔗汁，但甘蔗含糖量约 15%，和喝糖水差不多。虽然甘蔗的热量看起来不高，但你随随便便就能啃下一根甘蔗啊，热量爆炸！

另外，春季的甘蔗容易霉变，特别是被节菱孢霉菌污染。一旦发现甘蔗芯变红，就不要吃了，否则可能会中毒。

每 100 千卡

大约 150 克，一小杯甘蔗汁

03 「果中贵族」车厘子

每 100 克可食部分含

热量：63 千卡

膳食纤维：2.1 克

钾：222 毫克

推荐亮点

车厘子，是樱桃的英文 cherries 的音译，主要指欧洲甜樱桃（Cerasus avium），和国产的樱桃同属不同种。

由于运输和保鲜成本高等原因，车厘子身价高涨，成为了「贵族」水果。但春节后进入销售末期，价格会大幅下降，所以想吃的朋友们赶快去买吧！

车厘子虽然甜甜的，但有研究显示它的升糖指数并不高（GI = 25），适合糖尿病人群。

车厘子的钾含量很高，还是一种不错的补钾水果；而且车厘子红色的果皮里含有丰富的花青素等抗氧化物质。

小提醒

车厘子很好吃，但别想通过吃它来「补铁」和「补维生素 C」哦，它的铁含量并不高，每百克只有 0.4 毫克，还不如砂糖橘。

吃多了 ? 还可能自带「血」色，别被吓到了。

每 100 千卡

大约 160 克，10 颗车厘子（每颗 15 克计）

04 过年必备砂糖橘

每 100 克可食部分含

热量：56 千卡

膳食纤维：2.16 克

铁：0.71 毫克

推荐亮点

砂糖橘主要种植在南方温暖地区，在冬季大量上市，是很多人家里过年的必备年货，马上就要下市了，喜欢吃的朋友们别错过末班车啦！

砂糖橘皮薄，汁水多，甜甜的，一口一个，吃起来真的会「上瘾」。

网传不能和酸奶、牛奶一起吃都是谣言，想吃就吃，只要控制住量，没那么多不可以的。

独爱柑橘类水果的小伙伴，别急，走了砂糖橘，粑粑柑也已经来了！

小提醒

千万别贪嘴，小心变成「小黄人」。另外它的糖分不低，减肥和需要控制血糖的人群要少吃哦。

每 100 千卡

大约 250 克，10 个（按每个 25 克计）。

05 「懒人水果」小金桔

每 100 克可食部分含

热量：55 千卡

膳食纤维：1.4 克

钾：144 毫克

推荐亮点

金桔的上市时间和砂糖橘差不多，相比砂糖橘更耐储存，所以现在还能买到很好吃的金桔！

金桔是唯一一个不用剥皮不用切就能吃的柑橘类水果，简直是柑橘界的「懒人福音」。

而且金桔皮里的多酚类成分具有不错的抗氧化功效。可以说是方便又营养。

小提醒

如果吃完金桔感觉嘴巴「麻酥酥」的，可能是橘皮中的一些挥发油在捣鬼。吃之前先用力搓一搓金桔，赶跑挥发油，或者削掉皮再吃就好啦。

每 100 千卡

大约 200 克，10 颗（按每颗 20 克计）。

06 酸甜低卡的番石榴

每 100 克可食部分含

热量：53 千卡

不溶性膳食纤维：5.9 克

维生素 C：68 毫克

推荐亮点

番石榴又叫做芭乐，外表和香梨接近，有红心和白心之分，是一种热带水果，口感酸酸甜甜，现在吃属于当季哦！

番石榴的热量不高，升糖指数也低，对糖尿病患患者友好。而且它的维生素 C 含量是柠檬的 3 倍，不溶性膳食纤维是香蕉的 5 倍，可以说吃了没啥负担。

通常还可以用作一些甜品的点缀口感，比如放进冰淇淋、酸奶、布丁里都是不错的吃法。

小提醒

番石榴不易存储，最好吃多少买多少。里面的小籽可能影响口感，可以剔除再吃。

每 100 千卡

大约 200 克，差不多是 1 个

07 「便秘友好」雪莲果

每 100 克可食部分含

热量：51 千卡

不溶性膳食纤维：4.3 克

钾：235 毫克

推荐亮点

要是在水果店看到长得带着泥的「番薯」，那就是雪莲果（又叫做菊薯）了！尝起来水润脆甜，是苹果和梨结合的口感。

虽然理论上全年都能吃到，但经过一个冬天，根茎部位积累养分，口感会比较好。

雪莲果含有大量（占碳水的 70%～80%）的低聚果糖和菊粉，是一种几乎没有热量又能促进肠道蠕动的有益成分。

还没吃过的，不如买点尝尝鲜。

小提醒

别贪多，因含有大量的低聚果糖和菊粉吃多了容易「拉肚子」。削皮后容易变色，是接触空气氧化造成的，可以吃多少削多少吃。

每 100 千卡

大约 200 克，手掌大小半个左右

08 甜甜又低卡的草莓

每 100 克可食部分含

热量：34 千卡

碳水化合物：7.1 克

维生素 C：47 毫克

推荐亮点

原始草莓品种的果期本来集中在春末夏初。不过随着栽培技术的改进，草莓结果覆盖的时间大大变长，到夏天来临之前都是吃草莓的好时节！

草莓的整体热量较低，吃上整整一斤也就 170 千卡，相当于半包 70 克薯片的热量，绝对是看电视剧的绝佳零食之选。

另外，因为草莓不好运输和存储，是真正有一定季节性的水果，且吃且珍惜啊！

小提醒

大部分市售的草莓都很安全，不需要担心农残的问题，实在不放心那就用清水冲洗 30 秒再吃就好啦。

每 100 千卡

大约 300 克，20 颗小草莓（每颗 15 克）

看到这里口水流下来了吗？别急，看完最后这 3 点吃水果的小建议，营养不浪费：

➊ 每天要吃够 200～350 克的水果，有啥吃啥，重点要吃够量；

➋ 选择多种，比只吃一种好，换着花样吃营养搭配才最好；

➌ 尽量每天吃，而不是想起来才吃，水果中的营养素膳食纤维、维生素都不是能在体内存储的营养；

➍ 吃完整的水果，而不是果汁才是最健康的吃法。

赶紧分享给家人，挑挑自己喜欢的水果，下单吃起来吧！（别问了，此处无广无链接）

本文合作专家

蔓玫

植物学硕士

自然美学爱好者

本文审核专家

参考文献

[1] 徐小艳, 吴锦铸. 台湾青枣的营养成分分析与利用[J]. 食品科技, 2009(10):3.

[2] 刘勇,周贞兵,刘梦姣等.不同饲养密度林下养鹅对大青枣产量和品质的影响[J].广西农学报,2021,36(1):42-45,51.

[3] 黄丽华. 砂糖桔营养成分分析[J]. 食品研究与开发, 2007, 28(1):3.

[4] 刘哲. 不同柑橘果实可食部矿质元素分析及膳食营养评价[D]. 西南大学.

[5] 杨月欣. 中国营养成分表第6版/第一册[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[6] Henry, C.J.K., et al., Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. British Journal of Nutrition, 2005. 94(6): p. 922-930.

[7] McCune, Letitia M et al. “Cherries and health: a review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,1 (2011): 1-12. doi:10.1080/10408390903001719

[8] U.S. department of agriculture. Cherries, sweet, raw[OL]. USDA FoodData Central. [2022-02-20]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients.

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