有氧呼吸场所讲解(有氧呼吸示意图)

瑜伽的健身热潮一直持续着，众所周知瑜伽的好处很多，常练瑜伽的人都会发现自己的体力、肌肉耐力及精神都变好了，姿势仪态也矫正了，平常也比较不怕冷，不容易饿，其实这些好处，多半都与瑜伽中的重要组成-呼吸有所关联。

在瑜伽中，常常可以听到很多种呼吸方式，例如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、横膈膜呼吸等等。

还有的需要启动根锁（就是我们所说的丹田区域）。

也许有人会觉得奇怪，吸进去的空气会跑到丹田吗？当然是不可能的，所有呼吸的气体，都只会进入肺部做气体的交换，如果气体真的跑到丹田那边，那就要挂急诊了！那为何要我们用丹田呼吸呢？

其实主要就是希望能够利用其他部位的肌肉来带动呼吸，加长呼吸一次的时间，减少呼吸的频率，简单的说，就是类似深呼吸的动作。

所以常常可以听到瑜伽老师说：用鼻子吸气，鼻子吐气或是把胸口打开之类的话。

目的也就是需要利用鼻子的小孔径，来延长呼吸的时间。

这就要从人体的能量供给开始讲起。

人体的能量储存分成两个主要部分，一个是磷酸肌酸，另外则是ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）。磷酸肌酸存在于肌肉中，能够立即释放出能量，不过因为存量不多，在运动的前5～20分钟内，就会几乎消耗殆尽，之后身体为了继续活动，便会动用到细胞呼吸作用，来产生ATP。

整个呼吸作用的整套流程简单的说，可以分成四个部分：

1.糖酵解作用：

作用位置在细胞质内，在此过程中，葡萄糖分解为丙酮酸或称焦葡萄酸，这个过程所产生的能量，有一部分被用于将ADP转变成ATP，不过这个动作并不是很有效率，因为处理一分子的葡萄糖，只会产生2个ATP，而葡萄糖本身所存在的能量，还是保留在丙酮酸中，糖酵解作用并不足以支应身体所需的ATP。

2.形成Acetyl CoA：

丙酮酸进一步分解成醋酸，碳氢键会在此一过程断裂且释放出氢原子，而产生的氢原子会被粒线体中的NAD（氢原子载体）捕捉。产生Acetyl CoA；另一方面，醋酸会和泛酸（也就是维他命B5，pentothenic acid）的Coenzyme A合成为AcetylCoA，从这边开始，粒线体才算是真正作用。

3.柠檬酸循环：

cetyl CoA进入柠檬酸循环后，有两个碳的 Acetyl CoA会进入被4个碳的草酰醋酸分子占据位置，这个分子会结合成有6个碳的柠檬酸，此时才算是真正开始柠檬酸循环：个碳的柠檬酸会将个碳剔除，转化回4个碳的草酰醋酸，然后等待新的AcetylCoA与他结合。而被放出的两个碳原子，会转变成两个二氧化碳分子（CO2），这里产生的二氧化碳分子会被排到血液中，经由呼吸作用排出，特别需要注意的，这里的碳原子转变成二氧化碳所需要的氧，是来自整个反应中所产生的分子，并不是我们呼吸的氧气。

柠檬酸循环的过程中，最重要的便是取得各个阶段的酸转变所撞击出的氢离子，这些氢离子被冲击之后，会被氢离子载体FAD及NAD捕捉，传送进电子传递链。

尽管以上动作看起来这样复杂，但其实产生的能量也不多，柠檬酸循环的过程中，FAD及NAD与氢原子结合转变成FADH2及NADH，这个动作可以说是为了电子传递链在做准备工作。

4.电子传递链：

从糖酵解作用与柠檬酸循环所产生的氢原子含有高位阶的电子，期间还有许多尚未被利用的能量。这些高能电子萃取自NADH及FADH2中的氢，在经由粒线体脊膜上一系列动作，将NADH及FADH2转变回NAD及FAD，并将电子及能量释放出来，当电子被传递到我们吸进来的氧气时，电子便会与氧气结合，并将能量释放出来，产生水。

因此有氧呼吸需要用到氧气才可以进行，在氧气足够的情况下反应都会正常完成，但是在缺氧的情况下就会无法进行。

而什么情况下会缺氧？激烈运动，或是运动量大增以及闭气时等等的情况下，就会开始进行无氧呼吸。

然而在缺氧的环境下，有的生物（例如酵母菌）就会将丙酮酸转变成乙醇。

只是人类的细胞无法将丙酮酸变成乙醇，不然大家都不用喝酒了，只要一做运动就醉茫茫了。

在氧气不够的的情况下，人类的细胞便会进行无氧呼吸，将丙酮酸转变成乳酸，而且这反应相当迅速，乳酸最后会慢慢地由血液循环送到肝脏转变成肝醣储存，因为乳酸大量堆积，而且柠檬酸循环及电子传递链无法进行，本来消耗一分子葡萄糖可以产生36～38的ATP却只剩下2个ATP，这就是激烈运动时会容易肌肉酸痛且快速疲劳的一部分原因，当然两年的研究证明，运动后的肌肉酸痛并不是乳酸产生的。

除此之外，如果在运动中闭气，虽然可以换到短暂的肌肉力量，但相对的肌肉需氧量增加，导致进入脑部的血液及氧气减少，接着就会产生头晕及四肢发抖的现象。所以愈是遇到困难的动作、愈是肌肉酸痛快要坚持不下去的同时，愈是需要正确的呼吸。

乳酸酵解图解：

乳酸酵解图解

酒精酵解：

酒精酵解

对于正常人来说，每分钟换气次数约12～15次，而每次的呼吸大概只有17～25%的氧气被身体使用，其余的氧气都被人体吐出去；此外人不同于水中的鱼，鱼的呼吸是过滤式的，所以每次将水流带过鳃的时候，利用鳃上面大量的微血管进行气体交换，便可以得到足够量的氧气。而人的肺部比较像是泵，进出是同一位置，因此只要换气速度过快，肺泡便没有办法充分的得到氧气，因此有种疾病称之为换气过度症候群。

所以当氧气量不够或是需要让肌肉大量换气时，就利用人本身的意识进行腹式呼吸，来延长呼吸的时间，增加呼吸的深度，让氧气可以充分且大量停滞在微小肺泡之中，以提高换气效率。

附带一提，小婴孩的皮肤会比较好，也跟腹式呼吸息息相关，因为小婴孩的肺部尚未发育完全，所以呼吸时就必须有比较有力量的腹部来协助呼吸。有因为增加换气的量，所以让婴孩身体内的含氧量比较高，自然皮肤就会比较好。

有鉴于刚刚提及的细胞呼吸作用，做瑜伽的时候，呼吸是最重要的，不然很容易就让身体进入无氧呼吸的状态，就没有办法由瑜伽的慢动作，来达到有氧运动的效果了。

所以才会常常听到瑜伽老师不停的重复着：要记得呼吸、不要憋气等等的叮咛。

其实呼吸的原则很简单，就是深深吸，慢慢呼。因为只有深深吸的时候，气体才会有足够的拉力被送进肺部的末端小肺泡中，而慢慢呼的作用，就是延长气体在体内的时间，让氧气的置换量可以达到40%以上。

具体怎么做？

不同于瑜伽，普拉提的老师就会告诉学员们：用鼻子吸气，用嘴巴吐气。

主要的原因是普拉提多数时间是大量使用腹部的肌肉群，如果继续用鼻子吸气，鼻子吐气的话，可能就会因为瞬时换气量过小，变成类似闭气的状态，而又变成无氧呼吸了。

所以下次做瑜伽的时候，不要只专注于体位法的正确性，也要注意一下自己的呼吸哦！